Frühstück, Snack, Mittag, Snack, Abendessen, Couch, Snack, ins Bett, Diabetes Typ II, Repeat!
Ist das wirklich so? Nicht unbedingt, aber es könnte. Warum das so ist und welche gesünderen Snack Alternativen gerade für einen stressigen Büroalltag sinnvoll sind, erfährst du hier.
Morgens halb 10 in Deutschland. Erst mal ein Knoppers!
Klar, wieso auch nicht?! Es ist ja schließlich ein kleiner Snack für Zwischendurch, der dir die gähnende Leere im Magen zwischen Frühstück und Mittagessen erleichtert.
Mittlerweile gibt es die Waffelschnitte auch als Riegel. Auf den Genuss von „morgens um halb zehn" folgt also höchstens ein Zuckertief „nachmittags um halb vier", welches du mit dem neuen Riegel auch wieder in den Griff bekommen sollst.
Hört sich doch schon mal super an. Frühstück, Snack, Mittag, Snack, Abendessen, Couch, Snack, ins Bett, Diabetes Typ II, Repeat!
Das ist natürlich überspitzt dargestellt, keine Frage. Gesundheitsfördernd ist das Ganze aber natürlich nicht.
Dass es der dunklen Seite der Snack-Macht gegenüber aber auch gesündere und ausgewogenere Optionen gibt, die sich gediegener auf den Blutzuckerspiegel und damit langfristig besser auf deine Gesundheit auswirken, liegt auf der Hand.
Heute schauen wir uns daher gemeinsam die 8 besten Snacks an, die du in deinen Büroalltag integrieren kannst, ohne langfristig an ungewünschte Fettpolster denken zu müssen.
WAS MACHT EINEN GUTEN SNACK AUS?
Bevor wir gleich näher auf die einzelnen Snacks und deren Vor- & Nachteile schauen, wollen wir erst einmal festhalten, was ein Snack überhaupt ist und was einen „guten“ Snack ausmacht.
Ein Snack kommt normalerweise immer dann zum Einsatz, wenn die Zeitspanne zwischen den Hauptmahlzeiten durch kleine Zwischenmahlzeiten überbrückt werden soll. Zwischen Mittag- und Abendessen liegen oft mehr als sechs Stunden, zu viel für die meisten Leute.
Was also tun? Klar, ein Snack muss her. Mit dem Snack möchte man sich aber natürlich auch nicht den Appetit für das große Abendessen kaputt machen. Wie groß sollte also ein Snack maximal sein?
Das hängt natürlich grundsätzlich von den allgemeinen Zielen jeder Person selbst ab. Es gibt Menschen, die versuchen verzweifelt Gewicht zuzunehmen, wobei andere unbedingt abnehmen möchten. Ein dritter wiederum möchte einfach sein Idealgewicht halten.
Ein guter Richtwert für die maximale Größe eines Snacks sind in etwa 250 kcal.
„250 kcal“ hört sich erst mal nicht viel an, auf den Tag gerechnet ergibt das aber mal schnell 750 kcal, wenn ich zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittagessen und Abendessen und abends auf der Couch beim Blockbuster schauen einen Snack dazwischenschiebe.
Snacks sollten demnach eine möglichst geringe Kaloriendichte aufweisen. Also sollte ich viel davon essen können und dabei wenig Kalorien zu mir nehmen.
Im besten Fall unterstützt ein Snack auch noch das allgemeine Ziel des Muskelaufbaus bzw. des Muskelerhalts. Wieso? Weil der menschliche Körper tatsächlich ab dem 25. Lebensjahr anfängt abzubauen. Die Geschwindigkeit der Abbauprozesse übersteigt ab da die Geschwindigkeit des Zellaufbaus. Was kann ich dagegen tun?
Zwei Dinge.
Nummer 1: Adäquates Muskeltraining / Bewegung und/oder
Nummer 2: Eine auf Muskelerhalt/Muskelaufbau ausgelegte Ernährung.
Genau in diesem Zusammenhang betritt ein Makronährstoff die Bühne: Protein (Eiweiß).
Protein hat gleich mehrere Vorteile, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht!
Proteine haben eine verhältnismäßig geringe Kaloriendichte (Ich kann mehr davon essen und nehme weniger Kalorien zu mir), Proteine halten lange satt und Proteine sind der einzige Baustein, mit denen der Körper Muskulatur erhalten und aufbauen kann.
Ein Snack, der besonders Eiweißhaltig ist, hält dich garantiert bis zur nächsten Hauptmahlzeit satt und verringert dabei das Risiko von Heißhunger-Anfällen. Außerdem hilft er gleichzeitig dabei, deine Muskulatur zu erhalten und vor dem Abbau zu schützen.
Ein Snack besteht natürlich in den meisten Fällen nicht rein aus Eiweiß. Wie die meisten Nahrungsmittel enthält ein Snack neben Proteinen auch die anderen Makronährstoffe wie Fett und Kohlenhydrate.
Fettreiche Snacks solltest du versuchen zu vermeiden!
Fett hat eine sehr hohe Kaloriendichte, sie ist mehr als doppelt so hoch wie die von Proteinen und Kohlenhydraten.
Du kannst natürlich trotzdem einen fettreichen Snack zu dir nehmen, dir sollte nur bewusst sein, dass du davon nur eine sehr geringe Menge zu dir nehmen kannst, um unter 250 kcal zu bleiben.
Übrigens: Light Produkte sind nur künstlich verarbeitet, um den Geschmacksverlust des geringeren Fettanteils zu kompensieren. Meist läuft das über Geschmacksverstärker oder Süßungsmittel. Weniger Kalorien und „Light“ heißt nicht gleich „gesünder“.
Bei Kohlenhydraten sollte die Komplexität der Kohlenhydrate berücksichtigt werden. Was heißt das?
Es gibt Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Alles sind Kohlenhydrate.
Haben deine Snacks auch Kohlenhydrate sollten diese hauptsächlich aus Mehrfachzuckern bestehen, also z.B. Vollkornprodukten.
Mehrfachzucker, wie Vollkornprodukte, haben meist einen höheren Anteil an Ballaststoffen, die die Verarbeitung im Körper in die Länge ziehen und somit ebenfalls länger satt halten. Zum anderen lassen diese Mehrfachzucker deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen.
Was hat denn jetzt der Blutzuckerspiegel damit zu tun?
Vereinfacht gesagt:
Kohlenhydrate werden in deinem Körper aufgespalten und gehen als Glykogen in deinen Blutkreislauf, wodurch dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Das Glykogen in deinem Blutkreislauf ist dafür da, um deine Muskelzellen aufzufüllen. Steigt dein Blutzucker an, produziert dein Körper Insulin, das Insulin öffnet die Muskelzelle, das Glykogen geht in die Muskelzelle und füllt sie auf.
Je komplexer ein Kohlenhydrat ist, umso komplexer ist der Umwandlungsprozess und umso länger dauert es, bis der Blutzuckerspiegel steigt.
Gerade im Büro ist das sinnvoll, da deine Muskelzellen durch herumsitzen nicht entleert werden. Sie sind voll, bleiben voll und können nicht überfüllt werden. Stattdessen haben deine Fettzellen aber immer eine offene Tür für das übermäßige Glykogen. Deine Fettzellen werden damit immer mehr und mehr, nur, weil dein Snack deinen Blutzuckerspiegel hat ansteigen lassen.
Das ist mal nicht weiter schlimm. Auch zwei Mal wird dir dein Körper das noch verzeihen. Werden volle Muskelzellen und ein hoher Blutzuckerspiegel jedoch zum Dauerzustand, dann wird dein Körper bald feststellen, dass das Insulin nicht mehr für die Muskelzellen gebraucht wird. Die Arbeit der Insulinproduktion spart er sich irgendwann.
Das nennt sich dann Insulinresistenz oder Diabetes Typ II.
Mangelnde Bewegung, volle Muskelzellen und hohe Blutzuckerspiegel durch die falsche Ernährung haben also auf Dauer keine sonderlich positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Welche Snacks sind denn jetzt die besten für deinen Büroalltag?
Die Kriterien, um auf die Liste zu kommen, sind Folgende:
Geringe Kaloriendichte
Proteinhaltig
Ballaststoffhaltig
Geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel
#1 Obst
Wir starten mit dem Non-Plus-Ultra der Snack-Geschichte
Erfrischend, sättigend und vor allem eins: Gesund!
Obst ist die Go-To-Option Nummer 1, wenn es um Snacks im Allgemeinen geht. Obst enthält wichtige Vitamine und Nährstoffe, natürliche Süßungsmittel und stärkt das Immunsystem, ohne viele Kalorien mitzuschleppen.
Glaubst du nicht? Hier sind ein paar Fun Facts:
500 Gramm Wassermelone haben so viele Kalorien, wie ein einziger Schokoriegel.
2 Kiwis haben so viel Vitamin C, dass der übliche Tagesbedarf gedeckt ist. Das gleiche gilt für 200 Gramm Erdbeeren.
Eine einzige Banane liefert 1/6 des täglichen Magnesiumbedarfs und enthält so viele Ballaststoffe, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam beeinflusst wird.
Durch ihren hohen Kaliumgehalt helfen Birnen bei hohem Blutdruck.
Obst ist das neue Office-Fingerfood.
Und wenn dir jemand sagt, dass zu viel Obst dick macht, dreh dich um und verlasse den Raum. Warum?
Erstens: Noch nie in der Geschichte von Jemals hieß es: Iss die Wassermelone nicht! Meine letzten 15 kg habe ich durch zu viel Obst zugenommen.
Zweitens: Ja, Obst enthält Fructose (Fruchtzucker). Fruchtzucker an sich in seiner reinen Form ist sehr schädlich für den Körper, fördert Heißhungerattacken und kann zu Übergewicht führen.
Weißt du aber, warum du trotzdem Obst essen kannst, bis du voll bist?
Weil sich diese Aussagen auf die reine Fructose beziehen, die in der Industrie zum künstlichen Süßen von Fertigprodukten wie Backwaren, Limo und Cola benutzt werden, besonders in Light-Produkten. Fructose ist nämlich mehr als doppelt so süß wie der normale Haushaltszucker.
Fructose kommt im Obst niemals in ihrer reinen und alleinigen Form vor.
Wenn du Obst isst, nimmst du dabei zum Beispiel auch Ballaststoffe zu dir, welche die Verdauung regulieren und die unerwünschten (Neben-)Wirkungen der Fructose entschärfen. Neben Zucker weisen frische Früchte auch wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe auf, die essentiell, also lebensnotwendig sind und einen wichtigen Bestandteil für eine ausgewogene Ernährung darstellen.
Du möchtest Obst essen? Dann gib Vollgas!
#2 Griechischer Joghurt – nicht Joghurt griechischer Art
Nur Obst alleine reicht dir nicht? Gar kein Problem! Misch doch einfach griechischen Joghurt dazu. Griechischer Joghurt hat einen hohen Eiweißgehalt, hält dich also lange satt und hilft beim Erhalt deiner Muskulatur. Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und einer Banane ist unter anderem ein super Post-Workout Snack.
Dazu ist er bis zur Dachkante vollgepackt mit Mikroorganismen und probiotischen Kulturen. Diese Mikroorganismen halten deinen Darmtrakt sauber und gesund. Vitamin B12, ein Vitamin, dass hauptsächlich in Fleisch vorkommt und damit meist bei Vegetariern mangelt, ist im griechischen Joghurt reichlich vorhanden und bringt dein Gehirn auf Höchstleistung.
Warum solltest du von Joghurt griechischer Art lieber die Finger lassen?
Durch die festgelegte Verarbeitung von griechischem Joghurt enthält dieser viel Eiweiß und einen Fettgehalt von 10%. Der Begriff „Joghurt nach griechischer Art“ ist nicht genau definiert, wodurch die Produktion und Verarbeitung beliebig variieren kann. Dabei kommt es nicht selten vor, dass Zusatzstoffe wie Zucker oder andere Süßungsmittel untergemischt werden, der Fettgehalt variiert und der effektive Laktoseanteil steigt.
#3 Studentenfutter / Nuss-Mix
Klassisches Studentenfutter enthält verschiedenste Nüsse und getrocknetes Obst, meist in Form von Rosinen. Studentenfutter beliefert also eine große Bandbreite an wichtigen Nährstoffen.
Hierbei gibt es nur eins besonders zu beachten: Durch den hohen Anteil gesättigter Fettsäuren besitzen Nüsse eine hohe Kaloriendichte. Übersetzt heißt das, dass eine Hand voll Studentenfutter (ca. 50g) so viele Kalorien hat wie 500g Wassermelone, nämlich 231 kcal. Und jeder, der schon mal 50g Studentenfutter in der Hand hatte, weiß, dass dich das nicht sonderlich lange satt hält.
Warum ist Studentenfutter dann überhaupt auf dieser Liste, wenn ein Snickers mit 50g pro Riegel und 252 kcal doch nicht so viel schlechter abschneidet? Snickers an die Macht! Snickers ist Snack #1 der Herzen!
In einem Snickers ist viel mehr Zucker, gehärtete Fette (= ungesunde Fette) und viel weniger Ballaststoffe enthalten. Ein Riegel wird deinen Blutzuckerspiegel nahezu explodieren lassen. Auf Dauer wird das bei mangelnder Bewegung dazu führen, dass der im Blut enthaltene Zucker bei Nichtabtragung deine Gefäße verklebt. *Ironiemodus an* Nicht die dicken, wichtigen Gefäße, sondern nur die kleinen, unwichtigen Kapillargefäße, die z.B. um und in deinem Herzen und in deinen Augen vorkommen. *Ironiemodus aus*
Man sollte immer die Relation im Auge behalten. Im Vergleich zu einem Mega-Super-Duper Eisbecher ist ein 50g Snickers schon besser. Mit den gesunden Varianten kann es aber auf keinen Fall mithalten und sollte diese nicht ersetzen. Studentenfutter hat es daher, trotz höherer Kaloriendichte auf diese Liste geschafft und verdient hier zu sein.
#4 Beef Jerky
Jetzt springen mir alle Vegetarier und Veganer an den Hals. Nicht vor Freude, aber es führt leider kein Weg am Snack Beef Jerky vorbei.
Rindfleisch wird in kleinen, dünnen Scheibchen getrocknet, teilweise mariniert, und als Chipsersatz angeboten. Schaut man auf die Nährwerte, so hat Beef Jerky zwar relativ viele Kalorien, aber einen absolut enormen Proteinanteil. Auf 100g kommen ganze 33g Eiweiß.
Leider geht Beef Jerky auch an die Finanzen, weshalb es nicht die beste bzw. kostengünstigste Snack-Alternative darstellt. 100 Gramm kosten im Schnitt 6,13 €.
Wer aber Fleisch mag, ein bisschen was auf der hohen Kante liegen hat und einen sehr eiweißhaltigen Snack für Zwischendurch möchte, der ist beim Beef Jerky genau richtig.
#5 Popcorn
Ja genau, Popcorn sollte man sich nicht nur für ein Drittel seines Jahresgehalts beim jährlichen Kinobesuch gönnen, sondern viel öfters auch als Snack verzehren. Wieso?
Popcorn in seiner ungesüßten Form ist ein Vollkornprodukt, das durch sein großes Volumen lange sättigt. Auf dem Satiety-Index (ein Index, der verschiedenste Lebensmittel nach ihrem Sättigungsvermögen bewertet) belegt Popcorn in der Snack Kategorie den ersten Platz. Das liegt eventuell auch an den 13g Ballaststoffen pro 100g, die den Blutzuckerspiegel in Schach halten und somit Heißhungerattacken durch rapiden Blutzuckerabfall verhindern. Popcorn wird erst dann ungesund, wenn es mit Hilfe von Butter, Zucker und/oder Salz verarbeitet wird.
Selbst aufgeplopptes Popcorn ist nicht nur kalorienarm, sondern ballaststoffreich und sättigend.
#6 Eier
Wer hätte das gedacht? Eier. Weshalb sind die wohl auf der Liste? Natürlich, Eier liefern Eiweiß. Knapp 13g pro 100g. Sie halten extrem lange satt und haben in jedem Salat ihren Platz verdient.
Die Sachlage um den Verzehr von Eier ist aufgrund des enthaltenen Cholesterins umstritten. Wenn es danach ginge, dürfte man auch nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nur 2 bis 3 Eier pro Woche essen.
Nun ist die Sache mit dem Cholesterin aber etwas komplizierter, denn das meiste davon produziert unser Körper selbst. Mehrere Studien haben in den letzten Jahren aufgezeigt, dass durch die Nahrung zugeführtes Cholesterin bei den meisten Menschen keinen negativen Einfluss hat, da der Körper die Eigenproduktion dann herunterfährt und zudem überflüssiges Cholesterin ausscheidet.
Solltest du hingegen unter einem chronisch erhöhten Cholesterinspiegel leiden, sind Eier für dich erst mal Tabu. Dafür kannst du mal einen Blick auf den nächsten Snack in der Liste werfen.
#7 Smoothies & Eiweißshakes
Vorweg: Smoothies sind natürlich immer nur so gesund, wie das, was ich reinfülle.
Smoothies gibt es in allen Formen, Farben und Geschmacksrichtungen. Sie sind eine super Alternative für alle, die keinen Hausstand an Obst und Gemüse mit ins Büro nehmen möchten, sondern alles klein verhökselt in einer Flasche parat haben möchten.
Mein Favorit: 1 Banane, gefrorene Erdbeeren, gefrorene Blaubeeren, gefrorene Mango, etwas ungesüßten Ananassaft und laktosefreie Milch (laktosefrei weil intolerant).
Wichtig: Frische und selbstgemachte Smoothies sind nicht zu vergleichen mit den Fertigsmoothies aus dem Supermarkt. Oft werden hier künstliche Süßungsmittel hinzugefügt, die den Blutzuckerspiegel hochschießen lassen. Die im frischen Obst enthaltenen Ballaststoffe regulieren das hingegen. Gemahlene Nüsse oder ein wenig Haferflocken erhöhen den Ballaststoffanteil und sorgen somit um ein noch besseres Ergebnis im Bereich des Blutzuckerspiegels. Also: Wer’s gut machen will, macht’s selber!
Ein wahres Wundermittel gegen Hunger sind Eiweißshakes. Bestenfalls mit Wasser vermischt, gibt es das Eiweißpulver in gefühlt Abermillionen verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Die wohl beste Form des Eiweißpulvers ist Whey Protein, was durch seine besondere Zusammensetzung extrem hochwertig ist, mit Wasser besonders schnell vom Körper aufgenommen wird und während der Aufspaltung im Körper noch besonders viel Energie freisetzt, also den Energieverbrauch ankurbelt.
Mit Milch hat der Shake natürlich mehr Geschmack. Das ist dem zusätzlichen Fett der Milch geschuldet. Durch dieses Fett verlangsamt sich aber auch der Aufnahmeprozess und die Gesamtkalorien steigen um fast das doppelte.
Proteinshakes sind also nicht nur für Bodybuilder und Kraftsportler sinnvoll, sondern sollten sich in jeder Ernährungsform wiederfinden.
#8 Hüttenkäse
Was soll denn jetzt der Quatsch? Hüttenkäse?
Ja, tatsächlich! Hüttenkäse, Hüttenfrischkäse, Körniger Frischkäse oder Krümelquark: Er hat viele Namen. Drin ist aber immer das Gleiche.
Hüttenkäse ist ein super kalorienarmer Snack der einen hohen Eiweißanteil besitzt und durch viel Kalzium auch die Knochendichte unterstützt.
Vergleichen wir Hüttenkäse mit normalem Frischkäse, so haben wir beim Hüttenkäse gerade einmal knapp 30% der Kalorien und das doppelte an Eiweiß.
Dabei eignet sich Hüttenkäse nicht nur als Löffelei in purem Zustand, sondern auch als Brotaufstrich, zu Omelette oder Spiegelei (vielleicht nicht unbedingt im Büro) oder mit ein wenig Honig als süße Alternative.
Fazit
Du merkst, es gibt viele Möglichkeiten auf gesunde Weise zu „snacken“. Sicherlich wird dir auch das ein oder andere in dieser Liste fehlen. Das ist nicht schlimm, denn bei der enormen Auswahlmöglichkeit an Snackoptionen fällt immer der ein oder andere durchs Raster.
Falls du in Zukunft selber überprüfen möchtest, was sich als Snack eignet und was nicht, dann begutachte das Objekt deiner Begierde mal nach den genannten Kriterien und entscheide selbst.
Maximal 250 kcal pro Snack
Hoher Proteingehalt (10g+)
Hoher Ballaststoffgehalt (8-10g +)
Geringe Kaloriendichte (wenig Fett)
Und wenn du dir immer noch unsicher bist, dann frag mich einfach. Ich helfe dir, wo ich kann.