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  • Niklas Römer - RPC

Nährwerte in 4 Blicken - Der RPC Crash Kurs


Geringe Kaloriendichte, viel Eiweiß, wenig Fett und wenig Zucker/Süßungsmittel. Sieht so das ideale Lebensmittel aus? Ansichtssache. Im Supermarkt-Dschungel zwischen tausenden verschiedenen Anbietern desselben Lebensmittels ist es aber auch grundsätzlich nicht leicht, den Überblick zu behalten und sich aus all den Möglichkeiten auch noch für das Richtige zu entscheiden. Bewusste Ernährung schwer gemacht.

Gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln weiß man oft nicht, was drin ist. Zum Vergleichen gibt es ja die Nährwerttabellen auf der Rückseite des Labels. Aber jetzt mal ehrlich: Wer weiß da schon, worauf er da alles gucken soll und was das alles bedeutet?


Hier gibt es einen Crash Kurs in Sachen „Nährwerte verstehen“ und wie du in 4 Blicken erkennst, welches Lebensmittel sich besser für dich eignet!



Brennwert, Fett, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß, Ballaststoffe, Salz. Diese ganzen Infos (mit vereinzelten Ausnahmen) stehen per Gesetz auf jedem verarbeiteten Lebensmittel in Deutschland. Das fördert die Transparenz und verhindert, dass Lebensmittelhersteller versteckte Zusatzstoffe oder Suchtmittel wie z.B. Zucker ohne Angaben auf dem Label hinzufügen können.

Die Nährwerte eines Lebensmittels geben dir Informationen über den physiologischen Wert für deinen Organismus. Grob gesagt heißt das:


Nährwert-Tabellen, wie diese hier, sollen dir Aufschluss darüber geben,

welchen Nutzen dieses Lebensmittel für deinen Körper hat und welche Reaktionen damit in deinem Körper hervorgerufen werden.


Das ist ja alles schön und gut, aber solange du dich nicht explizit mal mit dem Thema Makro- & Mikronährstoffe beschäftigt hast, schaust du dir diese ganzen Infos auf der Rückseite des Etiketts vermutlich gar nicht an, weil du eh nicht weißt, wie man diese Infos interpretiert oder wo am Ende der Unterschied liegt.

Klar, vergleichen kann jeder. Wenn mir aber jemand zwei chinesische Texte hinlegt und sagt ich solle, basierend auf dem Inhalt, den besseren auswählen, nehme ich vermutlich den mit der schöneren Handschrift.

Am Ende stehst du im Supermarkt und nimmst vermutlich das, was die schönste Verpackung hat und/oder was günstiger ist. Bei Unwissenheit siegt das Marketing.


Damit dir so etwas nicht passieren kann, erkläre ich dir hier, woran du "gute" Lebensmittel von "schlechten" anhand ihrer Nährwerte unterscheiden kannst, damit du im Zweifel die bessere Entscheidung treffen kannst. Nicht weil du musst, sondern weil du es kannst.



Brennwert, Proteine, Kohlenhydrat-Zucker-Verhältnis, Fett


Um die Nährwerttabelle erst einmal grob aufzuräumen und verständlich zu gestalten, fangen wir ganz oben mit dem Brennwert an.

Dazu müssen wir gezwungener Maßen über Makronährstoffe sprechen. Makronährstoffe sind die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe in deiner Nahrung, durch die sich dein Körper die Energie zieht, der er zum Leben braucht.


Mit Energie meine ich Kalorien. Das sind nicht die kleinen Männchen, die nachts deine Kleidung enger nähen, sondern die Maßeinheit für Energie. Diese stehen immer ganz oben in der ersten Zeile der Nährwerttabelle unter Brennwert. Der Brennwert ist in kJ (Kilo Joule) und kcal (Kilo Kalorien) angegeben und gibt die Menge an Energie an, die das Lebensmittel in der verzehrten Menge liefert.


Oft höre ich die Aussage „Aber 500kcal Salat sind doch bessere Kalorien als 500kcal Donuts!“


Meine Frage an dich: Gibt es gute und schlechte Kalorien?


Und?



Nein. Gibt es nicht. Kalorien können nicht gut oder schlecht sein.


Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie, so wie ein Kilometer eine Maßeinheit für Distanz ist.


Ein Kilometer, egal ob auf Asphalt, auf Sand oder im Wasser, ist immer ein Kilometer. Du brauchst vielleicht länger für den Kilometer im Wasser als auf Asphalt, aber der Kilometer bleibt ein Kilometer.


Egal welcher Untergrund, ein Kilometer bleibt immer ein Kilometer

Genau so sind 100kcal im Donut genau die gleichen 100kcal wie im Hähnchen oder im Apfel.

















FACTS!

Die Makronährstoffe, also die Zusammensetzung des Lebensmittels aus Proteinen (Eiweiß), Kohlenhydraten und Fetten, machen aufgrund ihrer verschiedenen Kaloriendichte den Unterschied.


Proteine und Kohlenhydrate haben beide eine Energiedichte von 4,1kcal pro Gramm.

Fett hingegen hat 9,3kcal pro Gramm, also mehr als doppelt so viel.

Hat ein Lebensmittel mehr Fett als ein anderes, wird es durch die hohe Kaloriendichte auf die gleiche Menge mehr Kalorien aufweisen. Ein Beispiel:


Ein Apfel wiegt so im Schnitt 100g und hat gerade einmal 50kcal. Ein 100g Donut hingegen hat schon 424kcal. Du kannst also 8 Äpfel essen und hast dann immer noch weniger Kalorien zu dir genommen, als bei einem Donut.
















100kcal sind also immer 100kcal. Aber 100g haben nicht immer die gleichen kcal!





424kcal pro Donut sind nicht selten

Jetzt lässt sich zumindest grob erklären, warum „gute Kalorien“ vs. „schlechte Kalorien“ so ein weit verbreiteter Mythos ist.


Je geringer der Brennwert, umso mehr kannst du von einem Lebensmittel essen, bevor du dein Limit erreichst. Das "gute" bzw. "schlechte" wird über die Verteilung der Makronährstoffe bestimmt. Ob "gut" oder "schlecht" definiert sich dann auch nur anhand deiner individuellen Ernähungsziele.


Nach dem Brennwert geht der Blick weiter zu den drei Makronährstoffen der Nährwert-Tabelle.


Die drei Makronährstoffe, oder kurz „Makros“ genannt, sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie haben natürlich, abgesehen von der Energielieferung, weitere Eigenschaften, die sie für die optimale Funktionsweise deines Körpers essenziell machen.


Eine kurze Übersicht:


Proteine (4,1kcal pro Gramm)

Proteine sind der Sättiger Numero 1 und sind außerdem der einzige Nährstoff, mit denen dein Körper Muskulatur erhalten und aufbauen kann. Das ist ganz besonders wichtig, da dein Körper bereits ab dem 25. Lebensjahr anfängt Zellen schneller abzubauen als sie zu regenerieren. Ab dem 25. Lebensjahr wirst du also alt.


Damit dein Körper also nicht anfängt, deine Muskelzellen zu dezimieren, ist eine eiweißhaltige Ernährung immer eine große Hilfe für den Muskelerhalt im Alter (also ab 24+).

Was sind die besten Proteinquellen?

  • Fisch & Meeresfrüchte

  • Helles Fleisch (Hähnchen & Pute)

  • Milchprodukte

  • Eier

  • Nüsse (Achtung, sehr hohe Kaloriendichte)

  • Hülsenfrüchte

  • Whey Protein

  • BCAA (Branched Chained Amino Acids, bereits aufgespaltenes Protein)


Kohlenhydrate (4,1kcal pro Gramm)

Kohlenhydrate sind Saccharide, also Zucker. Aber jetzt keine Panik, mit deinem Brötchen kannst du jetzt nicht deinen Kaffee süßen. Saccharide werden in drei Arten unterteilt.

  • Monosaccharide, also Einfachzucker wie z.B. Traubenzucker.

  • Disaccharide, also Zweifachzucker wie der allgemeine Haushalts- & Industriezucker.

  • Polysaccharide, also Mehrfachzucker wie er in Getreide, Vollkorn und Kartoffeln vorkommt.

Vielleicht hast du dir auch schon gedacht, wofür Kohlenhydrate im Körper verwendet werden?!


Genau, Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer 1! Je einfacher das Kohlenhydrat, umso schneller kann die enthaltene Energie vom Körper aufgenommen und eingesetzt werden. Bei Traubenzucker geht das am schnellsten.


Aber: Umso einfacher das Kohlenhydrat und umso schneller die Energie aufgenommen und eingesetzt wird, umso schneller braucht der Körper auch wieder neue Energie. Je komplexer das Kohlenhydrat, umso mehr Ballaststoffe hat es, umso länger zehrt dein Körper davon und umso länger bleibst du satt. Ballaststoffe sorgen für eine verzögerte Aufspaltung im Körper und damit für eine verzögerte Aufnahme und Verwertbarkeit, was sich in einem langanhaltenden Sättigungsgefühl äußert.


Auf den Nährwerttabellen steht deshalb "davon Zucker" explizit gekennzeichnet.


Das Ausrechnen ist dir dann immer noch selbst überlassen. Je geringer der Zuckeranteil, umso ungesüßter das Lebensmittel. Dabei darf man sich aber besonders bei Lebensmitteln mit Obstanteilen nicht verwirren lassen. Obst enthält Fructose, die unter „Zucker“ aufgelistet wird. Selbst wenn kein Industriezucker zugeführt wurde, kann ein Naturjoghurt mit Cranberries mal schnell auf 20g von 21g Zuckergehalt oder mehr steigen. Da hilft ein kurzer Blick in die Zutatenliste. Die sind meist nach der Menge des Vorkommens einer Zutat geordnet. Ist Zucker sehr weit vorne oder sogar das erste gelistete Lebensmittel, würde ich die Wahl vielleicht noch mal überdenken.


Fette (9,3kcal pro Gramm)

Fette sind Geschmacksträger Nummer 1 und tragen die meiste Energie mit sich. Das heißt, dass sich dein Körper aus einem Gramm Fett mehr Energie ziehen kann, als aus Kohlenhydraten oder Proteinen. Der Nachteil: Dein Körper brauch sehr lange, um Fettmoleküle aufzuspalten und sich die nötige Energie dort herauszuziehen.


Fett wird in zwei Unterkategorien unterteilt. Gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren.

Das sage ich dir, weil du auf den Nährwerttabellen oft die Info "davon gesättigte Fettsäuren" siehst.


Gesättigte Fettsäuren werden vom Körper selbst hergestellt. Wenn dein Körper diese Fettsäuren selbst produzieren kann (was er im Normalfall auch tun wird) und du stetig übermäßig viele von außen zuführst, wird das auf Dauer nicht gesundheitsfördernd sein.

Gesättigte Fettsäuren kommen in Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter, Käse, Sahne etc. vor. Am einfachsten erkennst du sie daran, dass diese Fette bei Raumtemperatur fest sind. Raumwarme Butter ist z.B. zwar weich, aber nicht flüssig.


Die ungesättigten Fettsäuren können vom Körper nicht selbstständig produziert werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und kommen in Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl, fettem Fisch, Fischölen, Algen usw. vor.

Da sie für den Körper lebensnotwendig sind, ist eine ausreichende Zufuhr dieser ungesättigten Fettsäuren gesundheitsfördernd.


So weit so gut, aber wie liest man jetzt so eine Nährwerttabelle?


Im Groben kann ich dir schon mal verraten, dass die ersten beiden Blicke dir schon genug über die Wertigkeit eines Lebensmittels verraten. Blicke 3 & 4 sind am Ende ausschlaggebend, wenn du wirklich haargenau entscheiden möchtest, welches Lebensmittel die Ehre des Kassenscans verdient.


Nun zu den Blicken:


1. Brennwert


Der erste Blick geht auf den Brennwert. Deine Gesamtkalorienzufuhr in Abstimmung mit deinem Gesamtkalorienverbrauch bestimmt nämlich einzig und allein, ob du Gewicht zulegst, es hältst oder ob du Gewicht reduzierst. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, hast du am Ende zu viele Kalorien übrig. Dein Körper weiß nicht wohin mit dieser Energie, also werden sie in Fettdepots gespeichert. Verbrennst du mehr Kalorien, als du zu dir nimmst, muss dein Körper die fehlende Energie aus bestehenden Reserven ziehen oder seinen Umsatz (alles was Energie verbrennt) reduzieren.


Ich bevorzuge hier den Blick auf die kcal pro 100g, weil sie eine valide Referenz zu anderen Lebensmitteln angibt. Je niedriger der Wert pro 100g, umso mehr kannst du von diesem Lebensmittel essen, um zu einer bestimmten Kalorienanzahl zu kommen. Soweit logisch.

Warum nicht die Portionsmenge?


Die angegebene Portionsmenge ist immer relativ und vom Hersteller natürlich frei definierbar. Manche Tiefkühlpizzen haben eine Portionsangabe aufgedruckt mit einem *Sternchen. Dieses Sternchen führt dann zur Erklärung, dass eine Portion = 1 Stück Pizza und keiner Ganzen entspricht.

Die Mengenempfehlung auf Müsli ist übrigens auch ein absoluter Witz. Füll dir mal mit einer Lebensmittelwaage die angegebene Portionsmenge ab und sag mir, ob dir diese Portion wirklich reicht, um satt zu werden.


Der Brennwert hier im Beispiel ist mit 118 kcal pro 100g verhältnismäßig niedrig. Eine TK-Pizza hat bei gleicher Menge in etwa das doppelte an Kalorien. Wassermelone hat pro 100g lediglich 28kcal und ein Donut... ok, kein weiteres Salz in die Wunde.



2. Proteine


Nachdem du also die Kaloriendichte verglichen hast, geht der nächste Blick auf die Proteine. Warum die so wichtig sind, weißt du bereits. Dein Körper baut ab dem 25. Lebensjahr konstant schneller Zellen ab, als dass er sie erneuern kann. Egal was du tust oder was deine Ziele sind, du solltest deinen Körper nie in die Lage bringen, deine Muskulatur abbauen zu müssen. Dem beugst du vor, in dem du ihm die nötige Menge an Eiweiß lieferst. Schaffst du das über deine normale Ernährung nicht, können hier Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Whey Protein helfen.


Worauf du in der Tabelle schaust und wie du es deutest:


Wie viel Eiweiß liefert dieses Lebensmittel pro 100g? Je höher die Zahl, umso besser. Hier ist wiederum ein Blick auf die Portionsgröße hilfreich. Gerade bei Eiweißriegeln wird oft mit 30g Eiweiß oder mehr geworben.


Das mag sein, aber die Angaben auf der Packung beziehen sich dann auf eine Menge pro 100g. Ein Riegel hat aber meist nur zwischen 30g - 50g Portionsgewicht. Da kommt das Marketing ins Spiel. Also nicht verwirren lassen. Zu Wissen, um welche Portionsgröße es sich handelt ist wie beim Müsli wichtig!


In diesem Beispiel liegt der Eiweißgehalt pro 100g bei etwa 10g. Zum Vergleich:

100g Hähnchenbrust haben knapp 32g Eiweiß. Auf die Portion gerechnet sind 34g Eiweiß jedoch ein solides Mittelmaß! Damit lässt sich arbeiten.


Kalorien checken, Kalorien niedrig? Gut.

Eiweiß checken. Eiweiß hoch? Gut.


Mit diesen beiden Blicken kannst du oft schon zwischen den meisten Lebensmitteln unterscheiden und dir das bessere heraussuchen. Weniger Kalorien und mehr Eiweiß sind ausschlaggebende Kriterien.


Wenn du dich trotzdem nicht entscheiden kannst oder nicht möchtest, geht es weiter.



3. Kohlenhydrat-Zucker-Verhältnis


Dein nächster Blick geht zu den Kohlenhydraten und dem enthaltenen Zucker. Wurde hier unnötig Zucker hinzugeführt oder ist das Lebensmittel natürlich süß? Gerade bei Eiweißriegeln oder sonstigen Fitnessprodukten wichtig!

Und so leid es mir tut, dir das sagen zu müssen: Je schlechter ein Fitnessriegel schmeckt, umso besser ist er vermutlich von den Werten.



Ein kleiner Tipp zur Interpretationshilfe bei anderen Lebensmitteln: Stell dir die Frage


„Muss das Lebensmittel, um in dieser Form angeboten zu werden, gesüßt werden oder ist es von Natur aus süß?“

Erdbeerjoghurt z.B. ist in seiner Grundform nur Naturjoghurt. Hat Naturjoghurt normalerweise Erdbeergeschmack? Nein. Wurde hier nachgesüßt? Wenn keine ganzen Früchte enthalten sind, vermutlich.


Was sagen die Nährwerte? Ein niedriger Zuckergehalt trotz unnatürlicher Süße kann immer ein Anzeichen für andere Süßungsmittel wie Sucralose oder Aspartam sein. Chemische Süßungsmittel haben zwar weniger Kalorien, sind aber dadurch nicht gesünder. In dem Fall schau dir einfach die Zutatenliste an. Wenn dort Zucker aufgelistet ist, wurde nachgesüßt.

Je größer die Differenz zwischen Kohlenhydraten und davon enthaltenem Zucker, umso eher handelt es sich bei den enthaltenen Kohlenhydraten um Polysaccharide, also Mehrfachzucker, wie sie in Getreide und Vollkorn vorkommen. Wenn schon Kohlenhydrate, dann sollte das Vorkommen von Vollkornprodukten möglichst hoch sein. Im gleichen Zuge wird dann auch der Ballaststoffgehalt steigen.


Kalorien, Eiweiß, Zuckergehalt. Check!














4. Fett


Im letzten Schritt kannst du dir noch den Anteil gesättigter Fettsäuren anschauen. Je geringer der allgemeine Anteil an Fett ist, umso weniger Kalorien hat das Lebensmittel üblicherweise pro 100g. Geringere Kaloriendichte und so. Das ist ja mittlerweile ein alter Hut.


Je geringer der Anteil an gesättigten Fettsäuren vom Gesamtanteil ist, umso mehr ungesättigte Fettsäuren sind demnach enthalten. Ist ja logisch, Wenn von 20g Fett nur 5g gesättigte Fettsäuren enthalten sind, dann sind 15g ungesättigt. Einfache Rechnung.


Zusammenfassend nochmal alle Key-Points:

  1. Je geringer die Kaloriendichte pro 100g, umso besser. Das bedeutet, dass du mehr von etwas essen kannst, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.

  2. Je höher der Proteinanteil, umso besser. Damit erhältst du deine Muskulatur und schützt sie vor dem Abbau. Außerdem bleibst du länger satt.

  3. Je geringer der Zuckeranteil des Lebensmittels und umso höher die Differenz zwischen Zuckeranteil und Kohlenhydratwert, umso besser. Wenn du dir unsicher bist, ob das Lebensmittel künstlich nachgesüßt wurde, schau in die Zutatenliste. Diese sind nach Menge der Zutaten geordnet. Kommt Zucker sehr weit vorne, weißt du Bescheid.

  4. Je niedriger der Anteil gesättigter Fettsäuren, umso besser. Dies erhöht den Anteil ungesättigter Fettsäuren, die der Körper nur über die Nahrung aufnehmen kann.


Ein Test gefällig?


Um den Crash Kurs abzurunden, wollen wir mal aus Jucks und Dollerei zwei Referenz-Lebensmittel vergleichen.


Side Note: Dabei ist es nicht unbedingt wichtig zu wissen, um was es sich genau handelt. Wenn du meinst, du weißt um welche Lebensmittel es sich handelt, schreib es in die Kommentare! Beide haben in etwa die gleiche Portionsgröße, jedoch völlig unterschiedliche Nährwerte.


Erster Blick: Kaloriendichte!


Referenz A hat nur 60% der Kaloriendichte von Referenz B. Ob das ein Vorteil ist, richtet sich nach deinen Zielen. Möchtest du Gewicht/Muskulatur zulegen, Gewicht halten oder Gewicht reduzieren?!

Allgemein ist aber ein niedriger Kalorienwert als Vorteilhaft einzustufen.



Zweiter Blick: Proteine!


Beide Referenz-Lebensmittel haben einen relativ hohen Proteingehalt pro Portion (34,3g und 32,4g). Hier eignen sich beide gut. Basierend auf den beiden Blicken wäre meine Wahl bereits auf Referenz A gefallen. Aber schauen wir weiter.


Dritter Blick: Kohlenhydrat-Zucker-Verhältnis



Lebensmittel A fällt mit 2,5g KH pro 100g schon fast in die Low Carb Kategorie. Lebensmittel B ist mit 25,3g KH pro 100g und 91,1g KH pro Portion das absolute Gegenteil. Der Zuckeranteil ist bei beiden sehr niedrig.

Kohlenhydrate sind nicht böse, wie es von vielen Verfechtern der Low Carb Liga gepriesen wird. Kohlenhydrate sind lebensnotwendig. Die Menge macht es, und 91,1g KH pro 360g mit einem so geringen Ballaststoffanteil (gerade einmal 8,3g auf 360g) ist hier nicht unbedingt optimal.


Letzter Blick: Fette


Hier haben beide Referenz Lebensmittel auf 100g die gleiche Menge an gesättigten Fettsäuren. Referenz Lebensmittel A hat leicht mehr ungesättigte Fettsäuren.


Für mich fällt die Wahl alleine aufgrund der ersten beiden Blicke auf Referenz-Lebensmittel A. Ein niedrigere Kaloriendichte und leicht höherer Eiweißgehalt sind hier schon ein deutlicher Pluspunkt. Dazu kommt der extrem hohe Kohlenhydratanteil aus Blick 3, wobei ich hier schon keinen 4. Blick mehr benötigen würde.


Am Ende kommt es aber immer auf das an, was du erreichen möchtest. In bestimmten Situationen macht es mehr Sinn, durch Lebensmittel mit hohem Einfachzucker den Blutzuckerspiegel hochzutreiben, manchmal macht es Sinn durch komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen den Blutzucker niedrig zu halten. Es gibt Lebensmittel für alle Lebenslagen. Wenn du dir unsicher bist, wann du welche Lebensmittel wie am besten in deinen Lebenslagen einsetzt, schreib mir einfach gerne eine Nachricht.


Frei dem Motto: Bei Fragen, fragen!


Die komplette Online Ernährungsbetreuung bekommst du übrigens bereits ab 49,- € pro Monat!


Ich hoffe, es hat Spaß gemacht.










              Niklas

Email: nr@rpc84.com

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