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  • Niklas Römer - RPC

Stand Up Paddling - Entspannt zum Sixpack gepaddelt?

Aktualisiert: Aug 25



Stand Up Paddling ist eine, wenn nicht sogar DIE neue Trendsportart der letzten Jahre. Kaum ein See bleibt heute noch von den aufstrebenden Amateur-Gondolieri, die sich in Vorbereitung auf die neue Gondelsaison im sommerlichen Trainingslager befinden, verschont.

Ob du aber jetzt eine neue Karriere in Venedig anstrebst oder dich einfach nur von A nach B bewegen möchtest, Stand Up Paddling, oder kurz "SUP", hat vielerlei Aspekte, die es zum absoluten Multitool im Bereich Sommertrends machen.


Besonders der Fitnessaspekt wird beim SUP oft unterschätzt. Nicht selten erscheint ein örtlicher SUP'ler am Horizont und blendet dich mit seinen eins zwei drei vier fünf sechs Muskelpäckchen, die schon von weitem ohne Fernglas nach Zensur schreien.


Keiner mag Angeber.


Aber kann ich mich mit dem Stand Up Board wirklich so fit paddeln, dass ich nach einem Sommer ein Sixpack vorzeigen kann?



Der Sixpack-Mythos

Viel hilft viel. Wenn du ein Sixpack möchtest musst du schon mindestens 200 Sit-Ups, 300 Crunches machen und 60 Minuten im Unterarmstütz bleiben, damit das was wird. Jeden Tag natürlich.


Natürlich nicht.


Ein Sixpack wird entgegen des weitverbreiteten Glaubens nur zum geringsten Teil durch Krafttraining erreicht.


70% des Sixpacks finden ihren Platz in der Küche.



Das soll heißen, dass die Ernährung einen viel größeren Einfluss auf dein Sixpack hat, als dein Training. Warum?

Weil jeder Mensch ein Sixpack hat. Man sieht es nur nicht.


Menschen sind anatomisch prinzipiell gleich aufgebaut. Wenn also jemand behauptet "ich habe keine Bauchmuskeln", sollte man ihn also nicht wörtlich nehmen. Die sind schon da, nur sind sie unter einer mehr oder weniger großen Schicht subkutanen Fett (Unterhautfett) versteckt.


Der gesündeste und schnellste Weg, dieses subkutane Bauchfett wegzubekommen, sind nicht abermillionen Wiederholungen Sit-Ups.


Dein Körper checkt nicht, dass er, wenn du 10.000 Sit-Ups machst, Bauchfett verbrennen soll. Genau so werden 20.000 Liegestütze keinen gezielten Fettabbau an den Winke-Armen auslösen.


Wenn du also mal ein neues Fitnessprogramm im Internet siehst, was die Überschrift trägt "Die besten Bauchübungen gegen Bauchfett", kannst du das schon mal in die Sparte "Clickbait" schieben.


Natürlich werden 10.000 Sit-Ups und 20.000 Liegestütze einen großen Einfluss auf dein Erscheinungsbild haben. Sie trainieren deine Muskulatur, diese wird dicker, größer und stärker werden, ihr Volumen erhöhen und langsam durch die Fettschicht durchscheinen. Mehr Muskulatur wird auch mehr Kalorien in Ruhe verbrennen. Aber das wird nicht dazu führen, dass mehr Bauchmuskeln mehr Fett am Bauch verbrennen.


Der Körper verbrennt das Fett da, wo er das Fett leicht verbrennen kann. Das wird zuerst das subkutane Fett sein. An welchen Stellen er das macht, ist eine genetische Geschichte. Jeder Mensch hat genetisch bedingt andere Areale, an denen er sein Depotfett verstaut. Beim Einen ist es der Bauch, beim Anderen die Hüfte, die Beine usw.


Zusammenfassend:


Bauchmuskeln, das Six-Pack, hat jeder. Bei manchen liegen die sechs Pakete aber unter dem Unterhautfett (subkutan) versteckt. Um diese rauszuholen, muss der Körperfettanteil reduziert werden. Das geschieht zum Großteil (70%) in der Küche, über eine angepasste Ernährung. Verbrauche mehr Kalorien als du zu dir nimmst, halte deinen Eiweißhaushalt in Check und das Körperfett wird runtergehen.


Die restlichen 30% des Sixpacks entstehen über korrektes Muskeltraining, um die Bauchmuskeln entsprechend hervorzuheben.


Jetzt stellt sich die Frage, ob SUP "korrektes Muskeltraining" für ein Sixpack ist?!



Der Fitness-Aspekt des SUP


Wir wissen jetzt, dass mehr verbrannte als zugeführte Kalorien das Ziel der Fettverbrennung unterstützen.

Wie sieht das jetzt mit SUP aus?


Stand Up Paddling vereint verschiedenste Komponenten sportlicher Aktivität. Wer schon einmal im Kanu gepaddelt ist, weiß, wie anstrengend das Ganze sein kann. Jetzt stell dir vor, du machst die gleiche Paddelbewegung im Stehen. Durch die längeren Hebel muss deutlich mehr Kraft aufgebracht werden, um den gleichen Druck über das Paddel ins Wasser zu bringen.

Heißt mehr Kraftaufwand = Mehr verbrannte Kalorien?

Es kommt natürlich darauf an. Sportliches Kanufahren wird mehr Kalorien verbrennen, als entspanntes SUP.

Der Kalorienverbrauch richtet sich aber auch allgemein nach


Geschlecht,

Größe,

Gewicht,

Herzfrequenz und

VO2max (VO2max = wie viel Liter Sauerstoff deine Lunge pro Minute aufnehmen kann).

Ein 130kg schwerer, 2m großer Mann mit einem VO2max von 45l/min wird bei 5km/h Stand Up Paddling einen höheren Puls haben, als eine 60kg schwere, 1,70m große Frau mit gleichem VO2max und gleicher Paddelgeschwindigkeit.

Warum? Weil der Mann bei gleicher Lungenleistung viel mehr Kraft aufwenden muss, um sein Gewicht auf Geschwindigkeit zu bringen und dort zu halten. Außerdem benötigt er mehr Muskelkraft, um sich grundsätzlich auf dem wackligen Brett aufrecht zu halten. Er wird unter anderem auch mehr Muskulatur aufweisen. Muskulatur ist ein Stoffwechselorgan, mehr Muskulatur verbraucht mehr Energie.

Dadurch steigt sein Puls höher und lässt auf Dauer seinen Kalorienverbrauch höher ansteigen, als bei der weiblichen Vergleichsperson.

Danach hast du zwar gar nicht gefragt, jetzt weißt du es aber trotzdem.



„Isle Surf and SUP“ hat eine kleine Studie durchgeführt und den Kalorienverbrauch von Stand Up Paddlern untersucht. Dabei wurde der Kalorienverbrauch bei drei verschiedenen Personen unterschiedlicher Gewichtsklassen für jeweils eine Stunde in den jeweiligen Stand Up Paddling Arten „Casual“, „Yoga“, „Touring“, „Surfing“ und „Racing“ gemessen.



Die Grafik zeigt, dass sich durch Stand Up Paddling – selbst im Casual Paddling – zwischen 305 – 430 Kalorien pro Stunde verbrennen lassen und der Wert auf bis zu 1.125 Kalorien im Racing Modus ansteigen kann. Das sind fast doppelt so viele Kalorien wie du bei einer Stunde Jogging verbrennen würdest.

Das entspannte Paddling an der frischen Luft ist also Ertüchtigung für den Körper, während der Geist auf den Wellen entspannt.

Apropos körperliche Ertüchtigung: Jetzt kommen wir zum spannenden Thema


Welche Muskelgruppen benutzt du eigentlich beim Stand Up Paddling?

ALLE!

Kleiner Scherz, aber jetzt mal ehrlich. So ziemlich alle.




Erst mal musst du dich auf dem wackligen Board aufrecht halten. Die ständigen Wellenbewegungen fördern dabei nicht nur deinen Gleichgewichtssinn, sondern stärken unvermeidlich deinen Core.


Mit „Core“ meine ich alle deine stabilisierenden Rumpfmuskeln, as shown here:



Gerade Bauchmuskulatur.

Seitliche Bauchmuskulatur.

Schräge Bauchmuskulatur.

Rückenstrecker.

Viereckiger Lendenmuskel.

Alle stabilisieren sie deinen Rumpf bei jeder Bewegung die du vornimmst. Beim Stand Up Paddling sind sie umso mehr gefordert.

Wenn Stehen auf wackligem und sich ständig verändernden Untergrund noch nicht anstrengend genug ist, schiebst du dich ja noch mit dem Paddel an.


Wir sind hier ja nicht beim Stand Up Standing.

Bei der Paddelbewegung mit einem (1) Paddel hast du immer einen primären (dominanten) und einen sekundären (subordinierten) Arm.





Paddelst du auf deiner rechten Seite (wie im Bild), ist dein rechter Arm dominant. Er führt am mittleren Teil des Paddels eine Zugbewegung aus. Dabei beanspruchst du deinen Bizeps, die hintere Schulter, deinen Latissimus (großen Rückenmuskel), Trapezius und die Rhomboiden zwischen den Schulterblättern.

Dein sekundärer Arm (links) übt eine Druckbewegung auf den oberen Teil des Paddels aus. Dabei beanspruchst du deinen Trizeps, deine vordere Schulter und die Brustmuskulatur.

Dein Rumpf ist also vollkommen ausgelastet.

Die Kraft, die du mit dem Paddel ins Wasser überträgst, führt dazu, dass du dich nach vorne schiebst. Betonung liegt auf „dich“. Denn damit sich das Board mit dir bewegt, musst du die Kraft eben auch noch auf das Board übertragen. Sonst würdest du dich über das Board hinweg ins Wasser schieben.

Für die Übertragung von dir aufs Brett sorgen deine Beine (da sie den Kontakt mit dem Brett haben).

Konstant muss dein Core bei jeder Bewegung dafür sorgen, dass die ausgeübten Bewegungen der Arme ihre Kraft auf die Beine und von den Beinen auf das Brett übertragen, ohne dass du dabei vom Board fällst.

Das ist eine maximale Beanspruchung für deine stabilisierenden Bauchmuskeln.


Bringt mich das aber auch zum Sixpack?




Es ist ein starkes "Jein".


Wie bei allen Dingen werden die Erfolge einer gleichbleibenden Trainingsart nicht von langer Dauer sein. Natürlich wird SUP deinen Core trainieren, wie andere Übungen es nicht annähernd schaffen können.

Durch die konstanten Anpassungen deines Körpers auf die Belastungen des SUP wird das reguläre SUP aber schon bald nicht mehr ausreichen, um deinen Core so stark zu fordern, dass du ein ausreichendes Muskelwachstum daraus ziehen wirst.


Da muss unterstützendes Muskeltraining in Form von z.B. Sit-Ups, Crunches, Planks, Side-Planks, Knee-Tucks usw. ergänzt werden.


Sprechen wir allerdings beim SUP vom Sixpack-Unterstützer als Kalorienburner, dann lässt sich mit steigendem Fortschritt auch die Intensität deiner SUP-Einheiten und der damit verbundene Kalorienverbrauch erhöhen.

Du verbrennst mehr Kalorien pro Einheit, das Gap zwischen Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr wird bei angepasster Ernährung optimal vergrößert, was die Verringerung des Körperfettanteils unterstützt und somit dein Sixpack fördert.


Fazit


SUP ist ein absoluter Allrounder im Fitnessbereich. Neben ausgiebigen Herz-Kreislauftrainings wird dein Core bei jeder Einheit und jedem einzelnen Paddeln stark beansprucht. Alleine das On-Board bleiben wird anfangs schon Workout genug sein, um einen ordentlichen Ganzkörpermuskelkater zu schaffen.


Mit dem SUP zum Sixpack?

Es ist unter den richtigen Umständen und der richtigen Ernährung möglich. Selbstverständlich spielen einige Faktoren mit, die man nicht beeinflussen kann, aber wer es ausprobieren will, sollte es definitiv tun.


Es erfordert natürlich anfangs etwas Übung, aber wenn du fällst, fällst du wenigstens weich ;)


Ich hoffe, du fandest den Beitrag hilfreich.


Wenn du schon Erfahrungen mit Core-Muskelkater als SUP'ler gesammelt hast, schreib sie doch gerne in die Kommentare.


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Niklas Römer

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